Pandemia de coronavirus ne privează să mergem să ne antrenăm în sălile de forţă sau în parcuri, dar asta nu înseamnă că nu putem face în continuare sport. Oricine poate face exerciţii acasă, cu greutatea propriului corp, fără a avea nevoie de vreun echipament sofisticat. În acest articol ne vom rezuma strict la antrenamentul picioarelor, grupă musculară care reprezintă 50% din corp.
Antrenament în carantină. Picioare
Deşi poate pentru mulţi pare imposibil, trenul inferior poate fi antrenat chiar şi acasă, doar cu greutatea propriului corp. Oricine doreşte să îşi tonifieze şi să îşi întărească musculatura picioarelor în perioada de carantină poate face acest lucru urmând următorul program din care fac parte cinci exerciţii extrem de eficiente.
1. Curtsy lunges
- Aplicaţia Orange Sport este gratuită şi poate fi descărcată din Google Play şi App Store.
Fandările reprezintă un exerciţiu care lucrează în mod exclusiv partea inferioară a corpului. Mai mult, acesta este un exerciţiu care solicită absolut toţi muşchii picioarelor în momentul execuţiei, indiferent că este vorba de cvadriceps, biceps femural, fesieri sau gambe. Patru serii a câte 15-20 de repetări pe fiecare picior sunt mai mult decât suficiente.
- Vrei să vezi cele mai tari competiții sportive, oriunde ai fi? Ia-ți oferta Orange Love pentru fibră și TV.
2. Side lunges
Rămânem la capitolul fandări şi vă recomandăm să executaţi şi această versiune de fandări laterale, care poate părea ceva mai uşoară decât precedenta, dar care este la fel de eficientă. Pornind dintr-o poziţie în care să aveţi spatele drept, picioarele la nivelul umerilor, capul şi pieptul în faţă, coborâţi cu pas lent pe partea dreaptă şi reveniţi în poziţia de start. Executaţi 15-20 de astfel de repetări, după care acordaţi aceeaşi atenţie şi piciorului stâng. Ca şi în cazul fandărilor de mai sus, patru serii pentru fiecare picior sunt de ajuns.
3. Single leg deadlift
Pe româneşte, îndreptări cu un singur picior. Introducerea acestui exerciţiu în programul antrenamentului pentru picioare va aduce şi alte beneficii pe lângă cele legate de masa musculară. Îmbunătăţeşte echilibrul, creşte viteza şi dezvoltă mobilitatea. Acumulările se fac pe fond de oboseală, iar un exerciţiu ceva mai dificil este binevenit în mijlocul antrenamentului. Repetaţi mişcarea până la epuizare în cazul fiecărui picior pe parcursul a patru serii.
4. Jump lunges
Revenim la capitolul fandări, dar cu o nouă metodă de execuţie: fandări din săritură. Pentru acest exerciţiu este nevoie de spaţiu pentru a avea loc să îl executaţi şi să nu vă accidentaţi. Pornind din picioare, cu spatele drept, lăsaţi un picior înainte, trăgând genunchiul din spate în poziţie de fandare. Ambii genunchi trebuie să formeze unghiuri de aproximativ 90 de grade pe ultima parte a mişcării. Reveniţi în poziţia de start şi săriţi şi explodaţi în aer schimbând picioarele după ce v-aţi desprins de la podea. Aterizaţi apoi în poziţie de fandare cu piciorul opus înainte. Repetaţi până la epuizare timp de patru serii.
5. Wall Sit
Având în vedere starea de oboseala în care vă aflaţi, acest exerciţiu va părea un calvar, dar beneficiile sale sunt multiple şi trebuie executat pentru a încheia cu brio antrenamentul de picioare acasă. Wall Sit aplică tensiune atât pe întreaga coapsă, cât şi pe abdomen. Rezistaţi în această poziţie minim 30 de secunde până la epuizare şi repetaţi exerciţiul de patru ori. În cazul în care nu este suficient de difcil, rămâneţi la perete în această poziţie izometrică după ce executaţi şi 25-30 de genuflexiuni.
Exerciţii pentru picioare. Antrenament acasă
Nu neglijaţi încălzirea! Este absolut necesar ca înaintea fiecărui antrenament să vă încălziţi. Nu neglijaţi încălzirea indiferent de locul în care vă aflaţi şi de programul de antrenament pe care vreţi să îl urmaţi. În cazul antrenamentului de picioare executat acasă este suficient, dacă nu dispuneţi de o bicicletă sau de o bandă, să alergaţi pe loc, normal, cu genunchii la piept sau cu călcâiele la fesieri timp de 5-10 minute, perioadă suficientă pentru a vă pune sângele în mişcare şi a vă pregăti pentru efort.
Afla mai multe despre: antrenament, carantina, acasa, picioare
