Vreţi să vă antrenaţi, dar nu o puteţi face din cauza faptului că sălile şi parcurile sunt închise pe perioada stării de urgenţă? Nicio problemă. Izolarea la domiciliu nu este o scuză pentru a evita efortul fizic. Mai jos vă vom prezenta un program de exerciţii care poti fi executate acasă, doar cu greutatea corpului şi care vizează următoarele două grupe de muşchi: piept şi triceps.
Antrenament acasă. Piept
Pieptul este una dintre cele două mari grupe musculare are trenului superior, alături de spate. Deşi oamenii de ştiinţă consideră că, la multe dintre persoane, pieptul se dezvoltă mai greu decât restul grupelor de muşchi, această teorie nu trebuie să descumpănească pe nimeni. Printr-un program de antrenament eficient, o dietă sănătoasă şi prin odihnă, oricine poate obţine pectoralii mult visaţi.
În rândurile care urmează veţi putea regăsi trei exerciţii pe care le puteţi face oricând acasă. Deoarece situaţia în care ne aflăm nu ne permite să avem acces la aparate şi la greutăţi, antrenamentul pentru piept se va baza pe flotări şi variaţii ale acestora.
- Aplicaţia Orange Sport este gratuită şi poate fi descărcată din Google Play şi App Store.
- Flotări cu priză largă
Un exerciţiu de bază, simplu de executat şi care va pune mai multă tensiune asupra pectoralilor decât flotările cu priză normală. Din poziţie normală de flotare, depărtaţi palmele la aproximativ 30 de centimetri şi coborâţi trunchiul spre sol. Executaţi patru astfel de serii, fiecare a câte 15-25 de repetări.
- Vrei să vezi cele mai tari competiții sportive, oriunde ai fi? Ia-ți oferta Orange Love pentru fibră și TV.
- Flotări spiderman, cu picioarele pe scaun, canapea sau fotoliu
Dacă primul exerciţiu a vizat partea mediană şi cea inferioară a pieptului, acest al doilea exerciţiu va pune accent pe partea superioară a pectoralilor. Staţi în poziţie de flotare şi ridicaţi picioarele pe obiectul care vă este la îndemână şi executaţi astfel: pe coborâre aduceţi un picior spre cot(ex: piciorul drep spre cotul drept), iar pe ridicare duceţi piciorul în poziţia de start şi repetaţi cu piciorul opus. Executaţi patru astfel de serii, fiecare a câte 12-15 de repetări.
- Flotări cu bătaie a palmelor
Aşezaţi-vă în poziţie normală de flotare şi propulsaţi-vă cu forţă în sus fără să vă utilizaţi picioarele. Bateţi apoi rapid din palme, după care reveniţi la poziţia de start. Executaţi patru serii şi repetaţi-o pe fiecare până la epuizare.
Antrenament acasă. Triceps
În cazul în care vă doriţi să aveţi nişte braţe impresionante, nu trebuie să neglijaţi sub nicio formă tricepsul. Această grupă musculară reprezintă două treimi din musculatura braţului. Tricepsul foarte fi antrenat foarte bine după antrenamentul de piept, deoarece el este deja încălzit în urma exerciţiilor pentru pectorali.
Tocmai de aceea, în acest program de antrenament acasă al tricepsului, vă vom prezenta doar două exerciţii, exerciţii care sunt suficiente să completeze antrenamentul şi să vă ajute în atingerea obiectivelor.
- Flotări diamant
Deşi arată ca o flotare obişnuită, diferenţa este făcută de distanţa dintre palme. Ele trebuie să formeze un triunghi. Dacă la început vi se par dificile, depărtaţi palmele aproximativ 15-20 de centimetri. Executaţi trei serii, fiecare a câte 10-15 repetări.
- Flotări cu extensie a tricepsului
Un exerciţiu extrem de eficient, menit să înlocuiască extensiile la cablu, dar pe care le puteţi face acasă şi fără vreo greutate adiţională. Secretul acestui exerciţiu să în execuţie. Folosiţi doar extensia coatelor pentru a vă coborî şi a vă ridica. Atenţie! Antebraţele trebuie să atingă podeaua când ajungeţi pe sol.
Antrenament acasă. Piept şi triceps, exerciţii în carantină
Nu neglijaţi încălzirea! Este absolut necesar ca înaintea fiecărui antrenament să vă încălziţi. Nu săriţi peste încălzire indiferent de locul în care vă aflaţi şi de programul de antrenament pe care vreţi să îl urmaţi. Cinci-zece minute de stretching activ sunt suficiente pentru a vă pregăti organismul pentru efort. În ceea ce priveşte antrenamentul pentru piept şi triceps, primordial este să vă încălziţi umerii şi braţele. Rotirea şi ridicarea braţelor spre înainte şi înapoi, simultan sau alterantiv, este cea mai simplă şi eficientă metodă de încălzire înaintea unor astfel de exerciţii.
Afla mai multe despre: antrenament, piept, triceps, acasa, carantina
